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吹爆老祖宗的智慧！这种“怪味豆”美味又有营养，没试过亏大了
提到豆豉，人们的第一反应是“调味品”，用它可以做出很多美食，比如豆豉蒸排骨、豆豉鸡、豆豉蒸鱼等。烹调时加一勺，就能赋予菜肴独特的豆豉香气。
不过，豆豉的魅力可不止于美味，别看它个头小小的一颗，营养可不简单。这篇文章我们就来认识一下豆豉，看看它究竟有多营养，又该如何健康吃。
豆豉，
美味的发酵豆制品
豆豉是我国最古老的发酵豆制品之一，已经有 2000 年以上的历史了。古称“幽菽”或“嗜”，本义是经过煮熟后的大豆，放置在幽闭的环境中发酵。现代的豆豉是以黄豆或黑豆为原料，经过选料、蒸煮、制取、洗曲、发酵、晾晒等工艺制成的发酵豆制品。
图：参考文献[1]根据主要发酵微生物的不同，豆豉分为两大类：
1霉菌型豆豉
这是大多数豆豉的主流，包括曲霉、毛霉、根霉。比如广东阳江豆豉是曲霉型，重庆永川豆豉、湖南浏阳豆豉是毛霉型，根霉型豆豉在国内较少，以东南亚印尼的丹贝(天贝)为经典。这类豆豉味道醇厚浓郁且风味独特，能增加菜肴的风味复杂程度和口感层次。[2]
2细菌型豆豉
这类豆豉包括我国西南地区的一些传统豆豉和日本纳豆(日本的纳豆起源于中国的细菌型豆豉)，其主要发酵菌种是枯草芽孢杆菌。这类豆豉的特点是黏性强，会产生独特的“拉丝”现象，但其特殊的风味让很多人难以接受。[2]
豆豉特殊风味的形成与发酵过程中微生物的代谢关系密切，形成了多种挥发性风味成分，主要包括酯类、醇类、醛类、吡嗪类、酸类等，呈现酱香、豉香、酒香、甜香、烟熏味等优良风味。[1]
大豆变豆豉
营养大升级
豆豉不仅改善了大豆的口感，同时也让大豆的营养价值实现了“大升级”，甚至产生了原本没有的营养。
1提高营养吸收率
大豆是优质的植物蛋白来源，但其中含有胰蛋白酶抑制剂、植酸等抗营养因子，会妨碍营养物质的消化吸收。
经过发酵，抗营养因子会被微生物大量分解破坏，含量明显降低。比如植酸含量会降低 15%左右，矿物质利用率提高 30%~50%[3]；胰蛋白酶抑制剂含量降低，大豆蛋白也会被水解成小分子的肽和游离氨基酸，蛋白质的消化率由普通大豆的 65%，可提高至 80%以上[4]；脂肪在脂肪酶催化下被降解为脂肪酸。整体上，营养变得更容易被人体吸收利用。
2合成B族维生素
发酵过程中，微生物自身会合成大量的 B 族维生素，特别是维生素 B2 和维生素 B12。根据一篇发表在《中国酿造》上的文献中的数据，豆豉的维生素 B2 含量是大豆的 1.6 倍，维生素 B12 由原来的 0 微克/100 克，增加到了 0.24 微克/100 克。[7]这对于以植物性食物为主的素食人群来说，是补充 B 族维生素的良好途径。
图：参考文献[7]3大豆异黄酮作用更强
大豆含有 0.1%~0.3%的大豆异黄酮，属于植物雌激素，具有调节激素平衡、保护心血管、降低某些癌症风险、预防骨质疏松等作用。[8]豆制品发酵过程中，微生物产生的 β-葡萄糖苷酶可将大豆中的异黄酮糖苷水解为苷元，活性增强，利于机体吸收和利用。同时也具有很强的抗氧化作用，有助于清除体内的自由基和防止脂质过氧化。[3、7]
4总酚含量增加
酚类成分是大豆食品中的生物活性成分，豆豉中的总酚含量
高于其他发酵豆制品，比未发酵大豆中的含量高 75.5%，提高了抗氧化能力。[9]
对于素食人群、中老年人群，尤其是绝经后女性，每天摄入少量豆豉，是补充天然维生素 K 、维生素 B2、维生素 B12 等营养很好的途径，有助于维护骨骼和心血管健康。
5维生素 K2 的天然补给站
维生素 K2 是维生素 K 家族中的一员(有 3 种形式 MK-4、MK-7、MK-9)，一项为期 3 年的随机对照试验表明，补充 180 微克/天的 MK-7 可以缓解腰椎和股骨颈骨密度的下降幅度。[5]
2025 年一项发表在《食品生物科学》上的研究，对来自中国豆豉产地 13 个省份的 37 种豆豉进行了实验分析，发现豆豉中维生素 K2 的平均含量高达 445 微克/100 克，尤其是贵州等西南地区的细菌型豆豉，其维生素 K2 含量可达 707 微克/100 克。其中，MK-7 为豆豉中维生素 K2 最普遍、含量最高的形式，在所有样品中均可检出。[6]
这项研究还发现，豆豉中维生素K 的含量与芽孢杆菌属的丰度呈显著正相关，证实了芽孢杆菌是产生维生素K 的关键微生物。
豆豉虽好
但要小心“Ta”
虽然豆豉的风味和营养都不错，但在制作过程中盐含量低易污染不耐保存，因此常添加大量盐，盐含量普遍偏高。
2024 年，一篇发表在《中国酿造》上的研究，对市售 6 种不同产地的豆豉进行了品质分析，其氯化钠(盐)含量大多都不低，为 1.39 克/100 克~14.74 克/100 克，有 3 款豆豉盐含量都超过了 10 克/100 克。[10]
《中国居民膳食指南(2022 版)》建议，我国居民盐摄入量需控制在每天 5 克以内。对于喜欢吃豆豉的人群，稍不注意一天的盐摄入量就会超标。盐摄入过多与高血压、心血管疾病、骨质疏松及胃癌风险增加密切相关。
因此，在享受豆豉美味与营养的同时，必须学会“控盐”。
1看营养成分表
购买时，仔细查看包装上的营养成分表，选择“钠”含量相对较低的产品(比如大江豆豉、浏阳豆豉、罗定豆豉)，尽量减少盐的摄入。
2学会“减盐”
将豆豉作为调味品使用时，一定要少用或不用食盐、酱油、味精等其他含钠调味品，将豆豉看作是“盐”的替代品。
3浸泡减盐
使用前用清水浸泡 10~15 分钟，可去除部分盐分。不过，味道也会变淡，部分营养会流失。
4控制食用量
豆豉是佐餐佳品，不是主菜，每次用一小勺(约 5~10 克)提味即可，不要过量食用。
总结：
豆豉这种“黑了吧唧”的小豆子，是陪伴了中国人上千年的美味下饭“搭子”，能为饮食提供蛋白质、维生素 B 族、大豆异黄酮、维生素 K2 等营养，但盐含量不低普遍在 10% 以上，享用豆豉时，一定要注意减盐、控量哦！
参考文献
[1]张凤霞，殷丽君，贾鑫，高雅鑫，胡淼，文伟，李淑英，王凤忠.豆豉挥发性风味研究进展[J].食品研究与开发，2025,46(5)：204-211
[2]董超，李若楠，陈敬，孙劲冲，王鑫国.中国豆豉与日本纳豆的发酵微生物特性对比研究[J].食品安全质量检测学报，2024,15(24)：264-273
[3]孙秀宇，杨杨，马春敏，艾连中，王玉鑫，张慧敏，林枫翔，张修军，张娜.发酵豆制品中功能性成分的抗氧化活性研究进展[J].中国调味品，2025,50(3)：234-240
[4]蔡曼儿，孙翰，薄芯.中国传统发酵大豆制品的营养[J].中国酿造，2010,29(2)：11-16
[5]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].人民卫生出版社.2023.8
[6]Guoliang Tang, Baolong Li, Wenwen Qu, Junbin Ye, Xiaobing Liu, Xuesong Xiang, YongyeSun,Characterization of microbial communities in Douchi and their role in vitamin K2 production,FoodBioscience,Volume 65,2025,106128,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106128.
[7]贾璠，郭霞，何晨，李庆雷，王秀伶.传统发酵豆制品营养功能成分研究进展[J].中国酿造，2019,38(4)：1-6
[8]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018
[9]高佳嘉，李艾潼，张彩霞，胡海玥，刘紫韫，秦东泽，汪建明，杨晨.发酵豆制品加工方法与营养功能的对比分析[J].中国食品添加剂，2023,34(8)：156-161
[10]覃芳丽，王思远，邹宇晓，黎尔纳，穆利霞，刘军，邢东旭.六种市售豆豉的品质和挥发性风味物质分析[J].中国酿造，2024,43(7)：238-245
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨一诺
责编丨一诺
审校丨徐来、张林林
【编辑:刘欢】泉州3月6日电 (记者 孙虹)由中国妇女发展基金会与福建省妇联联合主办，“益起为她 筑梦芳华”——2025“三八”国际妇女节关爱女性公益主题活动6日在福建泉州启动。乒乓球奥运冠军邓亚萍亮相助阵。
在“高铁+旅游”合作机制方面，安徽省牵头起草并联合签订《长三角文化和旅游高质量一体化发展框架协议》，每年召开长三角文化和旅游联盟联席会议，深化政府、商协会、企业间多层次协作联动，持续推动“高铁+旅游”产品共建、市场共拓、客源互送。
该研究团队创造性开发了基于可食性大孔微载体(EPMs)的细胞大体系培养技术。这种微载体类似一种可食用、多孔的“细胞小房子”，能让大黄鱼肌卫星细胞(SCs)和脂肪干细胞(ASCs)在里面快速繁殖，可以大幅度提高细胞的数量和质量，最后用3D打印技术把这些含有细胞的微组织根据一定的程序制作成一块块可食用的鱼肉。
板块方面，大型科网股表现强势，快手-W涨15.7%，京东集团-SW涨8.42%，阿里巴巴-W涨8.39%，腾讯控股涨7.62%，哔哩哔哩-W涨6.27%，商汤-W涨5.95%，美团-W涨5.13%，小米集团-W涨1.29%。
广州白云机场海关驻跨境电商监管中心办事处场所监管科科长李俊灏介绍：“出口企业可以在广州白云机场综保区(南区)‘一站式’完成清关、收运、安检、组板等操作，出口货物可直送机场装机离境，货物等待时间缩减超50%。”
第二，新在共推市场一体化。一体化发展的内在要求是打破壁垒，让要素在更大范围畅通流动。长三角要在全国统一大市场建设中走在前列。2024年，三省一市联合制定《长三角区域物流提质增效降本行动方案》，明确7大行动37项举措，制定区域市场一体化5方面18项重点工作举措。三省一市海关深化“联动接卸”模式，长三角各港口与洋山港“视同一港”，实现进出口货物“一次申报、一次查验、一次放行”，每个进口和出口集装箱可分别降低物流成本200元和400元，已覆盖12个港口，有力提升了上海港腹地辐射能级。
她在发言最后说道：“养老事业也好，银发经济也好，一端是产业，一端是民生。发展过程中不能唯经济收益论，还是要坚持以人为本。只有真正地理解、尊重和满足老年人的需求，我们才能真正地培育和壮大好养老事业和银发经济。”
四是聚焦发展养老金融，在上海创新养老金的发展模式，壮大养老金规模。比如可以借鉴临港片区人才年金计划，在全市推动建立人才年金，允许外资企业、高新技术企业的人才优先加入。也可以针对平台就业人员、主播以及自媒体从业人员探索建立符合他们收入水平的年金计划。这样一方面可以壮大养老金规模，另一方面积累的长期资金也可以反哺支持养老产业的发展。
一是以更大的力度推动文艺精品创作。近几年，上海在市委市政府，包括市委宣传部的领导下，广大的文艺工作者潜心创作，涌现了一批精品力作，包括大家熟悉的舞剧《永不消逝的电波》《繁花》《千里江山图》……这些作品斩获了很多重量级的奖项，很多演出也是一票难求。
今年36岁的李樟煜，已经在残疾人自行车项目征战多年。2012年伦敦残奥会，他第一次实现了残奥冠军梦。接下来，从里约到东京，再到巴黎，他带着梦想破风前行，每届残奥会都有金牌入账。据介绍，李樟煜获得的各类国际赛事奖牌已有50多枚。
北京3月6日电 (孔令佑 李爱平)全国人大代表，包钢(集团)公司党委书记、董事长孟繁英6日在接受记者采访时表示，建议国家加快支持建设国家稀土技术创新中心。
5日提请十四届全国人大三次会议审议的政府工作报告要求，经济政策的着力点更多转向惠民生、促消费。报告将“大力提振消费、提高投资效益，全方位扩大国内需求”置于今年政府工作任务之首。
谈及优化科技创新和技术改造再贷款政策，潘功胜表示将进一步扩大再贷款规模，从目前的5000亿元(人民币，下同)扩大到8000亿元至1万亿元，更好满足企业的融资需求。降低再贷款利率，强化对银行的政策激励。扩大再贷款支持范围，大幅提高政策的覆盖面。他提到，与财政协同，保持财政贴息力度，切实降低企业融资成本。优化再贷款政策流程，提高政策实施的效率和便利度。
习近平总书记曾指出，“以人民为中心的发展思想，不是一个抽象的、玄奥的概念，不能只停留在口头上、止步于思想环节，而要体现在经济社会发展各个环节”。更多资金资源“投资于人”，就是以人民为中心的发展思想的生动体现。
三是改革新标杆加快打造。浦东综合改革试点、自贸试验区及临港新片区高水平制度型开放等一批重大改革创新举措加快推进，不断为国家试制度、测压力、探新路。